第一次戶外抱石：抱石墊怎麼鋪、spot 怎麼做
岩館整片都是地墊，戶外的落地區要你自己蓋。墊子放在最可能掉、掉了最慘的地方，鋪平、不留縫，每次嘗試之後重整一次；踩到墊子邊緣或縫隙是常見的扭傷原因。spot 的目的是護住頭頸、讓人落在墊上，不是把人接住；手指併攏、拇指收起，出發前跟攀爬者講好什麼時候移墊、什麼時候閃開。戶外抱石的傷害研究很少，瑞典一份研究只有 9 位抱石傷患，傷全在腳踝和足部。
climbing
312 篇文章redpoint 與 project：挑線、拆段練、休多久、什麼時候換線
同一條線練過之後再爬，比 onsight 快、順、心跳和乳酸都低。挑 project 先看難度：Eric Hörst 建議落在你近半年最難 redpoint 的下兩個字母級到上一個字母級之間。要圍攻多久有兩派：Hörst 建議 4 天內試 10 次沒送就換線，長期派則把練很多個 session 當正常選項；目前只有教練經驗，沒有研究能分出勝負。練法是拆成 3–5 段、先解 crux、由上往下串；兩次嘗試之間休久一點，而且要動，坐著不動 20 分鐘反而會掉表現。
定線員這份工作：一條線從拆點到開放的流程、在台灣怎麼考證，以及身體的代價
一條線從空牆到開放，要經過拆點、洗點、上點、試爬、修線、標難度；一份 162 位定線員的網路問卷顯示，約 40% 的工時花在試爬。在台灣，山協 2025 年的 C 級定線員講習要先有初級定線員證書、CBT，攀爬能力要紅點 5.12a 和抱石 V5，費用 7,000 元。同一份問卷裡 78.5% 的定線員曾在工作中受傷。台灣定線員的薪資和山協 A、B 級定線員規則都沒有公開資料。
台灣戶外抱石區：第一次該去哪裡、墊子從哪裡來
台灣已經公開的抱石區大約十個，有兩本中英文指南書。沒有車、只爬過岩館 V2 左右，可以從北投中和禪寺開始：捷運奇岩站走路約 17 分鐘，地面平、石頭不高。有車的話，台中麗陽的河床落地多半不錯，題目多在 V0 到 V5。這些地方都沒有找到管理單位針對抱石的公告，不代表可以隨意使用。台灣多雨，山區岩場容易被青苔重新蓋住，河床抱石區要看天氣和溪水。
抱石墜落與腳踝受傷：下攀、落地、墊子縫隙，扭傷和骨折何時就醫
德國一項室內抱石前瞻研究裡，下肢只占傷害的 23%，卻比較嚴重，也比其他部位更常是從牆上跳下來造成的。法國一份墜落調查發現，85% 的受傷墜落是非自願的，所以先下攀、降低跳下的高度，比只練落地姿勢更實際。扭傷後走不了四步、或按踝骨後緣會痛，是急診醫師決定要不要照 X 光的標準；扭傷超過 6 週還在痛，要回去看醫師。
抱石解題：卡在同一手時，下一次嘗試該改什麼
卡關時不要從頭硬爬第六次。把題目拆成段落，從卡住的那一手附近開始試；看別人爬，研究發現看過真人示範後，完攀次數比沒有任何事前資訊時多；每次只改一個變數並拍下來；全力嘗試之間休息 3–5 分鐘。完攀要不要雙手同點看館規：比賽規則要求雙手同時握住完攀點，各岩館不一定。能下攀就不要跳。
攀岩者的拮抗肌與核心訓練：伏地挺身、肩外旋與每週一次的預防課表
一篇 2023 年的系統性回顧發現，肌力訓練介入可以預防肩、肘的過度使用傷害，但證據來自同一批學生攀岩者的兩篇研究，也不適用於手指。屈指和伸指的力量比例平均約 6 比 1，只有直接練伸指肌才能改變，但比例和受傷的關係還只是推測。每週一次、三個循環的預防課表（肩外旋、核心、腿、前臂）是教練共識，不是研究結論。
攀岩的重心與平衡：先移重心再出手、三點不動的適用範圍、貼牆與直臂
「三點不動一點動」是 1950 年代以前的攀岩教條，今天只當入門練習規則和鬆動岩壁上的安全規則用；真正要學的是「先把重心移到剩下三點，再動第四點」。貼牆適合靜態站姿，移動時要找到鉛垂線；直臂省的是二頭肌，不一定省手指。
動態怎麼學：deadpoint 和 dyno 差在哪，什麼時候該用彈的
動態依離牆的點數分：slap 至少留兩點、jump 留一隻手、dyno 全身離牆；deadpoint 是在身體不再上升、還沒開始下墜的那一瞬間抓點，腳通常留在原本的腳點上。太累或點太遠、靜態伸手來不及時才用。做得好的動態不一定比靜態危險，最危險的是半推半就：要嘛靜態、要嘛全力動態。從大點、小距離、腳留在牆上的 deadpoint 開始練。
攀岩手肘與手腕痛：內側、外側、小指側，各是什麼、什麼時候該看醫師
肘內側痛不一定是肌腱炎，也可能是尺神經受壓：手指麻、手肘彎久了就痛，比較像神經。一篇德國手腕病例系列裡，小指側的傷最常見，約三分之一治療後仍有不適。手腕說不清哪裡痛、痛得很散，研究者建議照 X 光，必要時加做 CT 或 MRI。訓練調整的參考線是運動當下和之後 24 小時都不超過 2/10（物理治療師經驗）。
耐力與力量耐力：先鋒後段手就爆，要練 ARC、4×4 還是間歇
爬到 pump 到力竭不是耐力訓練：Lattice 認為那落在有氧和無氧中間，兩邊都練不好。簡單路段也會爆、到休息點回不來，先練 ARC 或長間歇，強度抓「幾乎不 pump」；單一難段連不起來，才練 4×4 或 1 on 1 off 這類力量耐力。ARC 該不該有輕微 pump，Lattice、Eva López、劉純延說法不同。支持這些方法的主要是生理研究和教練經驗，還沒有對照試驗直接比較它們的效果。
攀岩的能量系統：pump 是什麼，為什麼「爬到爆」不等於練耐力
攀岩時有氧和無氧系統同時運作，不是輪流上場；放手移動的那一下，血流把氧氣送進前臂、把代謝產物帶走。Lattice 的說法是：有氧系統要靠量、無氧系統要靠強度，爬到 pump 力竭剛好落在中間，兩個都練不到。在臨界力以下可以一直爬，超過就開始倒數。
腳與攀岩鞋：太緊、太下彎的鞋會對腳做什麼
攀岩者的腳問題很普遍：一份 144 人的實地檢查發現 86% 有足部病變，最常見的是指甲問題。高水準攀岩者的拇趾外翻比例明顯偏高，但這些都是橫斷面研究，不能證明是鞋子造成的。鞋號縮小和疼痛的關係，研究結果不一致；抱石研究則發現穿極度下彎鞋的人，較嚴重的傷比較多。實用做法是準備兩雙鞋：平常穿接近街鞋尺寸、不會痛的，衝難度時才穿緊鞋。
攀岩者的柔軟度與活動度：要軟到什麼程度、拉筋能不能防傷，以及一組 10 分鐘的髖與肩練習
柔軟度對攀岩表現有影響，但比肌力和耐力小：一項 2000 年的研究裡，柔軟度只解釋 1.8% 的表現差異；國際攀岩研究學會的測驗組認為柔軟度可能是「夠用就好」的門檻型能力。坐姿體前彎這類一般測驗和攀岩程度幾乎無關，攀岩專項的髖關節測驗才相關。2023 年的系統性回顧發現伸展和過度使用傷害沒有關聯，所以練活動度是為了把腳放到想放的地方，不是為了防傷。
攀岩腳法怎麼練：看著腳踩、安靜腳、edging、踩板、換腳與勾腳
腳法先練三件事：眼睛跟著腳直到它承重、用鞋尖前端一次踩準、踩上去不發出聲音。熱身時挑低兩級的線練安靜腳和黏腳。「用腳爬不要用手」在垂直牆大致成立，牆越陡重量越會轉到手上，前傾壁要改成「腳不要離開牆」。
手點種類與握法：張手、半封閉、全封閉，哪一種最傷手指
三種握法看兩個關節：張手的手指只微彎；半封閉的中間關節彎到約 90 度、指尖關節不反折、大拇指不壓；全封閉的指尖關節反折、大拇指壓在食指上。全封閉時 A2 滑車韌帶的受力最大，生物力學模型估計是張手的 36 倍，所以新手預設用張手或半封閉，全封閉只在非用不可時用。Hooper's Beta 的「open crimp」其實是半封閉，不是張手。
在家怎麼練攀岩：一支單槓、一塊指力板的 30 分鐘課表
居家訓練沒有專門研究，本篇整理 Lattice、Power Company、BMC 與 Hooper's Beta 的教練建議。最低配備是門框單槓加一塊指力板或指力塊。指力板在熟練前每次控制在 20 分鐘內，腳踩椅子減重；單槓練引體向上與 lock-off，地板練伏地挺身與核心。在家練可以維持指力，但進步還是要回到牆上。
攀岩傷害總覽：最常傷哪裡、受傷當下怎麼做、在台灣看哪一科
攀岩最常傷哪裡，要看資料從哪裡來：運動醫學門診裡手指占一半以上，美國急診資料裡下肢占一半、多半是墜落骨折。墜落撞到頭、手腳新出現麻木無力、肢體變形、受傷時聽到斷裂聲，直接打 119 或去急診；手指「啪」一聲後腫起來、未滿 18 歲手指痛，要盡快看醫師。物理治療師治療傷病依法要有醫師診斷或照會，所以先看醫師。
膝蓋與 heel hook：大腿後側拉傷、drop knee 與半月板、抱石落地的膝傷
一項德國多中心研究整理 77 件攀岩急性膝傷，最常見的受傷動作是 heel hook，占 40.3%。另一份 17 位 heel hook 傷者的病例系列裡，每個人都是突然大腿後側或膝後劇痛、走路會跛，15 人保守治療後結果良好，但有 11 人是來尋求第二意見。啪一聲加走路會跛、瘀青加凹陷、膝蓋卡住或鎖住，都要找醫師或物理治療師評估。
攀岩卡關是力量還是動作：動作技術地圖、自我診斷與十篇閱讀順序
新手爬同一條線，腳承重比較少，耗氧和心率卻比較高。卡關時先拿低兩級的線做安靜腳測試：簡單的線也爬得很累，多半是動作問題。這個系列照協會的教學順序排：腳法、重心、側身、手點、動態、抱石解題、休息與讀線、牆角度、裂隙。